Bagaimana Diet Saat Berpuasa Supaya Berhasil?

Oleh: dr. Akhmad Isna Nurudinulloh

Jakarta, relawan.id– Diet atau pola makan di masyarakat, umumnya ditujukan untuk menurunkan berat badan menuju berat badan ideal. Tujuan akhirnya tentu saja sehat. Berbagai jenis diet, seperti diet mayo, diet rendah karbohidrat, diet vegetarian, diet OCD yang dipopulerkan Deddy Corbuzier, dan terkini ada diet ketofastosis, memberi satu kesimpulan yang sama, yakni defisit kalori atau menggunakan “jam puasa” sebagai salah satu syaratnya.

Puasa Ramadhan bagi sebagian orang selain dijadikan momentum beribadah kepada Allah SWT, juga dijadikan salah satu upaya dalam diet. Namun selepas Ramadhan, tak sedikit yang mengalami kegagalan dalam dietnya, malah berat badannya kian bertambah. Berikut akan disajikan pemahaman step by stepdiet di bulan Ramadhan supaya targetnya sukses tercapai. Ibarat pepatah mengatakan, sambil menyelam minum air!

1. Pemahaman Defisit Kalori (Kekurangan Kalori)

Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh. Anda dapat mencapai defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori atau meningkatkan aktivitas fisik.

Defisit kalori adalah harga mati bagi seseorang yang dalam dietnya menargetkan berat badan turun. Kalori yang masuk adalah segala sesuatu yang masuk ke dalam tubuh kita. 

Bagi masyarakat yang sehat tentu saja kalori yang masuk adalah apa yang dimakan dan diminum. Sedangkan kalori yang keluar adalah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan semua aktifitas hari itu.

Oleh karena ini wajar jika berbagai jenis diet yang kita temui di masyarakat, rata-rata membatasi jenis makanan dan atau dibatasinya “jam makan” melalui intermitten fastingatau puasa.Intermitten fastingberarti tidak ada kalori yang masuk. Situasi ini sama dengan saat berpuasa Ramadhan. Jadi, jangan sampai diet kita gagal karena 1 syarat sudah kita pegang, intermitten fasting versi Ramadhan.

2.Mengetahui kebutuhan kalori (BMR) dan total kebutuhan kalori yang dibutuhkan tubuh (TDEE)

Basal Metabolic Rate(BMR) secara sederhana diartikan sebagai energi kalori minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi tubuh secara minimal. Sebagai contoh, saat kita tidur sekalipun, tubuh menggunakan energi agar jantung tetap berdetak, usus masih bekerja, dan otak masih berfungsi.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE) adalah energi total yang dikeluarhkan tubuh saat itu. Bisa dikatakan, TDEE adalah kombinasi BMR dengan energi yang dikeluarkan karena aktifitas-aktifitas kita selama seharian.

Diet yang sehat adalah dengan menempatkan banyaknya asupan kalori melebihi BMR dan sedikit di bawah TDEE.

Kita dapat menghitung BMR dan TDEE secara onlinedengan memasukan identitas usia, berat badan, tinggi badan, dan pola aktifitas ke dalam TDEE Calculatoryang bisa dicari secara online. TDEE disebut juga dengan nama lain sebagai maintenance calories per day.

3. Tips Pandai Menghitung kalori

Bagi seseorang yang sudah terbiasa dengan dunia diet (pola makan), pasti dengan mudah dapat menebak berapa kalori makanan ataupun cemilan yang sedang disantapnya. Namun, tentu saja bagi pemula akan mengalami beberapa kesulitan. Jangan berputus asa, berikut tips mudahnya :

A. Siapkan Timbangan Makanan Digital

Sangat mudah mencari timbangan digital untuk makanan di era e-commerceini. Anda bisa search di beberapa aplikasi toko online, mulai dari harga 20 ribuan, hingga ratusan ribu. Kami menyarankan, beli yang murah-murah saja, karena begitu sudah mulai ahli menakar berat makanan, biasanya tanpa alat timbangan kita sudah bisa memperkirakan.

Timbangan ini menjadi penting untuk pemula, agar kalori yang dikonsumsi mudah diperkirakan. Dan ini juga penting untuk tujuan input ke aplikasi penghitung kalori.

B. Unduh Aplikasi Penghitung Kalori

Mungkin ada beberapa aplikasi yang dapat memperkirakan hitungan kalori. Misal sebut saja aplikasi “FatSecret.” Dalam aplikasi yang gratis diunduh di playstore tersebut, terdapat berbagai macam makanan dan minuman, yang kita tinggal klik untuk memasukan menu yang dimakan atau diminum.

Sebut saja mulai dari nasi goreng, ayam goreng, ayam goreng tepung berbagai brand ternama, donut berbagai brand ternama, hingga sayur, jus, susu, kurma, telur goring, telur rebus, tempe mendoan, dan lain sebagainya. Tinggal kita klik menjadi 1 kesatuan makanan yang kita santap.

Contoh penggunaan aplikasi :

4Tips Sukses Menurunkan Berat Badan

Dalam diet menurunkan berat badan, paratemernya ada 2, yakni berat badan per-minggu turun dan kondisi tubuh sehat. Berat badan turun idealnya sebesar 1-2 kg per minggu, tergantung target, berat badan semula, dan aktifitas.

Untuk mensukseskan hal tersebut, setidaknya tips jitu yang umum di dalam dunia diet adalah :

ATarget Defisit Kalori

Umumnya diet menurunkan berat badan adalah kalori yang masuk lebih rendah 500 cal dibanding kalori maintenance. Misal, kalori maintenanceanda 2.000 cal, maka kalori yang dikonsumsi per-hari berada di kisaran 1.500 cal.

Selain itu, karena prinsip diet adalah tubuh yang sehat, ada baiknya kalori yang masuk tetap di atas BMR atau setara dengan BMR (penjelasan nomor 2, di atas). Misal saja, kebutuhan kalori setelah dihitung TDEE Calculatorhanya sebesar 1.800 cal, dan BMR nya sebesar 1.500 cal. Maka defisit kalorinya tidak menjadi 1.300 cal, tetapi 1.500 cal.

Dengan konsisten penurunan defisit kalori sebesar 500 cal per-hari, umumnya tubuh per-minggu akan mengalami penurunan berat badan sebanyak 1-2 Kg secara baik, maintain, dan bertahan lama (tidak cepat kembali gemuk).

Bagaimana bila defisit kalorinya lebih besar dari 500 cal, bolehkah? Boleh saja, sesuai kemampuan. Tetapi perlu diingat prinsip nomor 2 di atas, sebaiknya tetap di atas BMR atau minimal setara.

BKonsumsi Karbohidrat Moderate

Karbohidrat dipecah menjadi glukosa. Glukosa berlebih di dalam tubuh akan disimpan menjadi glikogen, salah satu produknya berupa lemak yang ditumpuk. Dunia diet sekarang mulai menggeser persentase kebutuhan karbohidrat dengan berbagai pertimbangan. Bahkan, sebagian ada yang memahami dengan ekstrim, yakni dengan konsumsi rendah karbohidrat.

Kami menyarankan, asupan karbohidrat baiknyasedang saja, tidak terlalu banyak, juga tidak sedikit. Perbandingan karbohidrat, protein, dan lemak adalah sekitar 50 : 30 : 20, atau 40 : 40 : 20. Lemak banyak didapatkan dari lauk pauk yang digoreng, jadi bukan berarti ada 20% lemak itu berarti ada lemak khusus yang kita makan ya. Jangan salah persepsi.

Disini pulalah kegunaan aplikasi penghitung kalori yang sudah disebutkan di atas. Misal saja pada aplikasi FatSecret, setelah kita memasukan makanan apa saja yang masuk, kita dapat mengetahui pula sudah berapa perbandingan kalori makronutrien karbohidrat, protein, dan lemak yang kita konsumsi.

CPintar Memilih Makanan dan Minuman

Kira-kita jika kita diminta memilih, mau sukses diet dengan tetap lapar saat makan, atau selalu kenyang? Tentu semua orang maunya kenyang.

Kenyang adalah sinyal yang dikeluarkan saat lambung terisi penuh. Artinya, untuk mencapai rasa kenyang, lambung harus terisi penuh. Kenyang tidak berhubungan dengan jumlah kalori yang masuk.

Lebih mudahnya kami sajikan contoh kasus : untuk sama-sama mencapai kenyang, seseorang akan memakan donut brand terkenal sebanyak 5 donut. Sedangakan 1 donutnya mengandung sekira 200 cal. Berarti untuk mencapai kondisi kenyang, seseorang memakan 1.000 cal dalam satu kali makan.

Di lain pilihan, seseorang dapat mencapai rasa kenyang dengan memakan 1 centong nasi (sekira 100 gram nasi), lauk ayam dada yang digoreng (tanpa tepung), beberapa tempe yang digoreng, juga sayur mayur. Semua itu hanya mengkonsumsi sekira 500 cal saja.

Contoh lain, kopi. 1 cangkir kopi hitam hanya sekira 2 cal, hampir tidak ada kalori sama sekali. Sedangkan secangkir kopi yang sudah diberi gula dan/atau creamer, sekira 90-110 cal atau hampi 50 kali lipatnya! Contoh-contoh ini dapat dengan mudah ketika kita memasukan makanan yang dikonsumsi ke dalam aplikasi penghitung kalori seperti yang telah disebutkan di atas.

Untuk tips lengkap pintar sekaligus mudah dalam memilih makanan dan minuman dapat di klik di artikel berikut, berjudul : Tips Mudah Memilih Makanan dan Minuman Saat Diet.

DTidak Lupa Berolahraga

Olahraga tetaplah penting. Aktifitas olahraga membuat tubuh membutuhkan kalori lebih banyak dalam sehari sehingga TDEE kita akan semakin tinggi. Hasil akhirnya, kebutuhan kalori kita, meski sudah dikurangi/ defisit kalori, tetap banyak sehingga kita bisa makan lebih banyak lagi.

Untuk kondisi bulan Ramadhan, di mana kaum muslim seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa Ramadhan, tidak menghalangi diri kita untuk berolahraga. Hanya saja, perlu diperhatikan beberapa hal semisal olahraga hanya saat menjelang berbuka puasa untuk intensitas ringan-sedang dan berolahraga setelah berbuka puasa untuk intensitas berat seperti angkat beban.

Artikel lengkapnya tentang panduan berolahraga di saat bulan Ramadhan dapat diklik di artikel berjudul : Dasar Ilmiah Berolahraga Saat Puasa : Waktu dan Jenis Olahraga.

Demikian beberapa hal yang perlu dipahami dalam diet saat berpuasa supaya sukses dan berhasil. Tujuan utama tentu saja adalah beribadah kepada Allah dan meraih Ridho-Nya. Selain itu, bagi yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas, kiranya baik untuk menjadikan momentum puasa Ramadhan sebagai ikhtiar menurunkan berat badan dengan tujuan memelihara nikmat kesehatan.

Bila memiliki pertanyaan-pertanyaan seputar kesehatan, juga saran dan masukan dapat menghubungi kami di: 

Semoga bermanfaat. #TubuhSehatIbadahKuat