Tips Cegah Kolestrol Tinggi Setelah Lebaran

Jakarta, relawan.id – Setelah menjalani ibadah puasa selama sebulan penuh, umat muslim merayakan kemenangan saat hari Raya Lebaran. Di Indonesia sendiri, Lebaran identik dengan kegiatan makan-makan berbagai macam menu.

Sayangnya, hal ini berpotensi menyebabkan kenaikan kadar kolesterol pada beberapa orang. Sebab, umumnya hidangan khas Lebaran di Indonesia tinggi akan kandungan lemak jenuh, seperti santan, daging, jeroan, dan berbagai macam kue.

Untungnya, masalah kolesterol tinggi setelah Lebaran ini bisa dicegah dengan langkah-langkah berikut ini.

1. Batasi konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans

Dikutip dari laman Centers for Disease Control and Prevention, tubuh mampu membuat kolesterol yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi, kamu sebenarnya tidak perlu mendapatkan tambahan kolesterol melalui makanan.

Sebaliknya, makan makanan yang mengandung banyak lemak jenuh dan lemak trans dapat berkontribusi terhadap kolesterol tinggi dan kondisi yang terkait, seperti penyakit jantung.

Salah satu makanan khas Lebaran yang tinggi akan kandungan lemak jenuh adalah opor. Karenanya, kamu tetap harus membatasi konsumsi opor selama Lebaran. Selain itu, makanan lainnya yang juga harus dibatasi konsumsinya, antara lain kulit ayam, udang, kue kering, jeroan, dan berbagai makanan yang mengandung santan.

2. Konsumsi makanan tinggi serat larut

Serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda dalam tanaman yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna manusia. Meski begitu, bakteri menguntungkan yang hidup di usus dapat mencerna serat larut, bahkan serat ini dibutuhkan oleh bakteri baik di dalam perut.

Dilansir laman Healthline, bakteri baik di dalam saluran pencernaan atau yang disebut probiotik dapat mengurangi kedua jenis lipoprotein, yaitu LDL dan VLDL, yang merupakan kelompok kolesterol jahat penyebab penumpukan plak di arteri.

3. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal mampu mengurangi LDL berbahaya sekaligus meningkatkan kadar HDL sehat.

Menurut studi dalam Canadian Medical Association Journal, didapatkan hasil bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan HDL bermanfaat sebesar 12 persen dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh. Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein yang berkontribusi pada penyumbatan arteri.

Menurut penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition, secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal sehat karena menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, dan mengurangi oksidasi berbahaya.

Beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang baik, yaitu buah zaitun, minyak zaitun, minyak canola, alpukat, almon, kenari, pecan, kacang hazel, dan kacang mede.

4. Aktif bergerak

Menurut laman Centers for Disease Control and Prevention dan Healthline, olahraga merupakan aktivitas yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Sebab, tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL berbahaya dan meningkatkan HDL bermanfaat.

Untuk itu, selama Lebaran, kamu tetap harus aktif bergerak. Beberapa aktivitas fisik yang bisa kamu lakukan selama Lebaran, antara lain jalan-jalan di sekitar rumah, bersepeda, aerobik, dan olahraga lain yang bisa dilakukan di dalam rumah.

5. Jaga berat badan ideal

Jangan sampai kamu menjadikan hari Raya Idulfitri sebagai ajang balas dendam setelah satu bulan penuh berpuasa. Sebab, diet mempengaruhi cara tubuh menyerap dan memproduksi kolesterol.

Turunnya berat badan dapat membantu mengurangi kolesterol secara keseluruhan, salah satunya dengan cara mengurangi pembentukan kolesterol baru di hati. Dilansir laman Healthline, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan memiliki efek yang bermanfaat terhadap perubahan HDL dan LDL.

Walaupun setiap penelitian menunjukkan hasil yang berbeda, secara umum semuanya menunjukkan bahwa penurunan berat badan memberikan dampak yang baik terhadap tingkat kolesterol tubuh. Untuk itu, pastikan kamu tetap menjaga berat badan ideal setelah Lebaran.

6. Jangan merokok

Selama Ramadan berlangsung, kebanyakan orang mampu mengurangi kebiasaan merokok, bahkan berhenti dari kebiasaan buruk ini. Nah, sebaiknya kamu teruskan kebiasaan baik ini walaupun Ramadan telah usai.

Sebab, merokok meningkatkan risiko penyakit jantung, salah satunya dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol. Menurut penelitian dalam Journal of Lipid Research, sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk diangkut ke hati.

Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin. Sel-sel kekebalan yang tidak berfungsi ini dapat berkontribusi pada penyumbatan arteri yang lebih cepat pada perokok.

Selain itu, menurut penelitian dalam jurnal Heart, merokok dikaitkan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan kolesterol total. Namun untungnya, berhenti merokok dapat menghentikan efek berbahaya ini.